신진대사를 활발하게 해야하는 이유는?
기초대사량을 높이기 위함이다. 기초대사량이 높아지면 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 많기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 기초 대사를 결정하는 것은 당신에게 달려있다.나이를 먹을 수록 기초 대사량이 저하되는 경향이 있지만, 힘든 운동과 과도한 식사 제한없이 기초 대사량의 저하를 방지 할 수있는 방법이있다. 신진대사에 도움이 되어서 살빼는데 도움이 되었으면 좋겠다.
1. 일어나면 먼저 아침 식사
기초 대사를 올리고 싶으면 먼저 아침 식사를 제대로 먹기가 중요하다. 아침을 거르면 몸은 기아 상태가되어, 대사도 빨리 빠진다 것. 미국 역학 저널에 게재 된 연구 결과에 따르면, 1 일 총 열량의 22~55 %를 아침에 맞춘 사람은 4 년간 평균 0.7㎏ 밖에 늘지 않았다
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소화에 시간이 걸리는 재료를 섭취하자. 예를 들면 저지방 단백질과 곡류 및 감자류 등을 비롯한 복합 탄수화물, 그리고 단백질 섭취를 추천한다.
2. 카페인을 적당량 섭취
미국의 연구 저널 ‘Physiology & Behaviour」에 게재 된 논문에 따르면 카페인 커피를 정기적으로 마시는 사람의 기초 대사율은 마시지 않는 사람에 비해 16 % 나 높은 것으로 판명 . “카페인은 호흡과 심장 박동을 늘려 신경계에서 다수의 신경 세포가 모여있는 공간 인 ‘중추 신경계”을 자극한다고 합니다.
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매일 아침 커피의 뒤에 찬물을 1 컵 마시도록하자. 유타 대학의 연구에서는 커피를 마신 후 물을 마시면 대사율이 30 % 상승하여 10 분 동안은 ‘불타는’몸을 유지할 수 것을 발견하고있다. 이유는 몸의 심부 체온을 안정적으로 유지하기 위해 여분의 칼로리를 연소한다고 합니다. 체질에 맞는 섭취와 믹스커피는 설탕이 많아 살이 도로 찔 수도 있습니다.
3. 근력운동을 해보세요
런닝 머신은 그만두고, 고강도 근력운동으로 전환 해보세요. 예를 들어 “강한 부하의 근육 트레이닝을 20 초 .10 초 휴식을 사이에 두면서 4 분에서 8 세트!”등의 메뉴가 매우 빠르고 많은 양의 에너지를 사용한다.
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근력운동을 하면 기초대사량이 높아지고, 같은 거리를 런닝머신 뛰어도 사용하는 에너지가 달라지게 됩니다. 헬스장을 안가신다면 스쿼트나 팔굽혀펴기로도 근력운동이 가능하니 집에서 근력 운동해보세요
다이어트에 도움되는 스포츠 TOP9 (소모 칼로리 정리)
4. 매끼 30g이상 단백질 섭취하는 것이 철칙!
슬림 한 체형을 목표로한다면, 긴장된 근육 만들기에 빠뜨릴 수없는 단백질을 섭취가 열쇠. 매끼 30g이상 섭취. 저지방 치즈로 말하면 약 250g, 닭 가슴살이라고 약 100g에 해당한다.
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식후 녹차를 추천합니다. “대사를 올려주는 음료 생각해도 좋을 것 같다”고 “Fire Up Your Metabolism」의 공동 저자, 라카토슈 · 세무즈. 수많은 조사에 따르면, 12 주간 1 일 3-5 잔의 녹차를 마신 피험자들은 평균 몸 전체의 4.6 %에 해당하는 무게를 감소시킨 것.
다른 연구에서는 하루에 3-5 잔 마시면 마시지 않는 것에 비해 플러스 50 칼로리 소비되는 것을 발견. 또한 식사를 마친 2 시간 후에 마시면 지방이 정상보다 1/3 정도 더 감소 했다고합니다.
나이 먹을 수록 기초 대사율변화는
10 년마다 5 % 저하!?
이유는 호르몬의 기능과 운동량이 줄어드는 것이 큰 요인으로 생각할 수있게. 그러자 근육량이 줄고 그에 비해 칼로리를 많이 섭취 경향이있다.
35 세가되면 25 세에 비해 1 일 총 칼로리는 75kcal 떨어질 것 같다. 65 세가되면 약 500kcal 저하 할 가능성도 있다고 합니다.
하지만 위의 4가지 방법을 습관처럼 하신다면 다이어트는 걱정할 필요가 없겠네요
● 20 대
근육과 뼈가 피크에서 대사율이 좋다.
● 30 대
세포의 발전소인 미토콘드리아가 감소하기 시작, 음식의 에너지 변환 효율이 떨어지는.
● 40 대
에스트로겐의 분비가 급강하하기 때문에 기초 대사가 저하하는 반면. 배 주위의 지방이 붙기 쉬워진다.
해외에서는 다이어트 보조제 섭취를 영양제 처럼 섭취한다고 합니다.
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